L’importanza di fare una pausa

Molti studi hanno scoperto che la pausa è un momento per rilassarsi e ricaricarsi ed è essenziale per raggiungere produttività, successo e prospettive positive per il futuro.

Ciò è particolarmente vero per gli studenti che trascorrono ore rannicchiati davanti a un computer. Mentre molti credono che sessioni di gruppo e gruppi di studio notturni alla fine li aiuteranno a guadagnare il loro diploma universitario.

Il fatto è che non fare pause regolari può portare a una riduzione significativa del rendimento scolastico e, in alcuni casi, a gravi problemi di salute come ansia, insonnia e depressione.

Vediamo perché.

Studiare con e senza una pausa: le differenze

Nel 2011, il professore di psicologia dell’Università dell’Illinois Alejandro Lleras ha condotto uno studio per determinare l’efficacia del lavoro prolungato o dei periodi di studio senza interruzione. Ottantaquattro soggetti sono stati divisi in quattro gruppi che hanno svolto tutti lo stesso compito ripetitivo e computerizzato per 50 minuti:

• Al gruppo di controllo è stato chiesto di lavorare senza sosta per la durata di 50 minuti.
• Il gruppo di “switch” e il gruppo di “non-switch” hanno memorizzato quattro numeri prima dell’inizio del periodo di lavoro, ed è stato detto a entrambi i gruppi di informare il team di ricerca se una di queste cifre è apparsa sullo schermo del loro computer durante la durata di 50 minuti.
• I numeri sono comparsi due volte sugli schermi dei computer di quelli nel gruppo switch, ma non sono mai comparsi sugli schermi di quelli nel gruppo non switch.
• Al gruppo ignorato dalle cifre è stato anche mostrato lo stesso insieme di numeri, ma gli è stato semplicemente detto di ignorarli se fossero apparsi sui loro schermi.

Per i gruppi di controllo, non-switch e ignorati dalle cifre, le prestazioni hanno iniziato a diminuire progressivamente fino al segno dei 50 minuti. Tuttavia, i ricercatori hanno notato che il gruppo di switch è rimasto nitido e attivo per l’intera durata; Lleras credeva che il gruppo andasse così bene perché gli erano state concesse due brevi deviazioni in cui svolgevano un compito completamente diverso (in questo caso, rispondendo ai numeri sui loro schermi).

“È stato sorprendente che la performance sembrasse essere intatta dal tempo, mentre per gli altri gruppi la performance stava calando così chiaramente”, ha detto a Science Daily.

Il super apprendimento

Alcune ricerche condotte nel 2006 hanno cercato di esplorare l’effetto che il “super-apprendimento” ha sul cervello. I ricercatori dell’Università della Florida del Sud e dell’Università della California, San Diego, hanno chiesto a due gruppi di studiare per lo stesso test di vocabolario.

Un gruppo ha letto l’elenco cinque volte; ogni partecipante ha ottenuto un punteggio perfetto non più di una volta. L’altro gruppo ha letto l’elenco 10 volte; in questo caso, ogni partecipante ha segnato perfettamente almeno tre volte.

Questi punteggi sembrano suggerire che “l’overlearning” fosse un’efficace strategia a breve termine. Tuttavia, i ricercatori hanno registrato alcuni risultati sorprendenti quando gli studenti sono stati nuovamente testati sul vocabolario:

• Alcuni studenti di entrambi i gruppi sono stati nuovamente testati esattamente una settimana dopo; in questo caso, gli “overlearners” ottengono ancora punteggi migliori di quelli che inizialmente hanno letto l’elenco solo cinque volte.
• Ma quando i restanti partecipanti sono stati nuovamente testati quattro settimane dopo, c’era poca differenza nei punteggi tra i membri di entrambi i gruppi.
• Questi risultati hanno suggerito che il “super-apprendimento” non era una strategia efficace per la conservazione a lungo termine delle informazioni.

Lo stesso studio è stato successivamente ripetuto, sebbene con interruzioni tra le sessioni di studio. La durata di queste pause di studio variava da cinque minuti a un mese; i ricercatori hanno scoperto che la durata dell’interruzione era direttamente correlata al tempo di conservazione delle informazioni. Gli studenti che si sono presi una pausa di un giorno hanno registrato i punteggi migliori quando sono stati testati 10 giorni dopo, mentre quelli che hanno rotto per un mese hanno ottenuto i risultati migliori dopo sei mesi.

All’inizio di quest’anno, il New York Time ha riferito di uno studio presso l’Università di Harvard che ha scoperto che le aziende americane perdono circa 63,2 miliardi di dollari ogni anno a causa di dipendenti con problemi di sonno che non sono in grado di rimanere produttivi. Un altro studio condotto da Harris Interactive ha rilevato che l’adulto americano medio ha concesso 9,2 giorni di ferie nel 2012; questa cifra era di 6,2 giorni di ferie solo un anno prima.

Fai una pausa – efficacemente

Mentre gli studi sopra elencati suggeriscono collettivamente che l’interruzione è una componente cruciale di qualsiasi sessione di studio seria, è importante notare che ci sono modi sia efficaci che inefficaci per riavviare.

Non dovrebbe sorprendere il fatto che molti studenti trascorrano le loro pause aggiornando Facebook, chiamando o inviando messaggi agli amici e impegnandosi in altri time-killer esperti di tecnologia. Sebbene divertente, un recente sondaggio di Huffington Post ha scoperto che attività come i social network possono aumentare significativamente lo stress. I partecipanti al sondaggio sono stati divisi in due gruppi:

• Coloro che si impegnano attivamente nei social media e quelli che non lo fanno.
• Di coloro che sono social network attivi, l’83% ha dichiarato che le loro vite erano “piuttosto stressanti” o “molto stressanti”.
• Il 72% di coloro che non hanno partecipato ai social media ha dato la stessa risposta.

Ma oltre allo stress, altri studi hanno scoperto che l’impegno costante con i social media riduce anche la capacità dello studente di concentrarsi e apprendere efficacemente, magari online. Nel suo articolo, “Il tuo cervello su facebook”, David Rock, collaboratore di Harvard Business Review, osserva che le piattaforme di social media sono oggi considerate paragonabili (se non addirittura equivalenti) all’interazione nel mondo reale; tuttavia, commentare su Facebook e conversare con gli amici in un bar è sorprendentemente diverso in termini di chimica del corpo.

“Quando ci connettiamo con le persone online, non tendiamo a ottenere la ricompensa calmante dell’ossitocina o della serotonina che si verifica quando ci leghiamo con qualcuno in tempo reale, quando i nostri circuiti risuonano con emozioni ed esperienze condivise in tempo reale”, afferma Rock, aggiungendo che agli utenti Web venga lasciata una “sovrabbondanza di dopamina” che li distrae dal compito da svolgere.

Esercita sia il corpo che la mente quando fai una pausa

Un recente studio dell’Università di Princenton suggerisce che un buon esercizio vecchio stile è un’ottima alternativa al saltare online durante le pause di studio.

Mentre il cervello produce la stessa quantità di neuroni indipendentemente dall’attività fisica, i ricercatori hanno scoperto che le persone che esercitano formano più neuroni che emettono un neurotrasmettitore noto come GABA, che ha dimostrato di calmare il cervello e ridurre l’ansia generale.

Il capo dello studio, Dr. Holly Phillips, ha dichiarato alla CBS Morning News che anche GABA ha effetti a lungo termine. “Anche 24 ore dopo l’esercizio, sei meno incline a provare sintomi di ansia”, ha spiegato, aggiungendo che 30 minuti di esercizio, quattro volte a settimana, sono sufficienti per ridurre significativamente lo stress della maggior parte delle persone.

Oltre all’esercizio fisico, la meditazione è un altro modo efficace per ridurre l’ansia e migliorare la salute personale. Secondo la Mayo Clinic, meditare per pochi minuti ogni giorno non solo alleggerirà lo stress legato alla scuola, ma combatterà anche contro la depressione, l’affaticamento, l’ipertensione e l’insonnia.

Come altre attività importanti, tuttavia, la meditazione dovrebbe essere programmata in determinati momenti della giornata. Secondo le note di Linda Wasmer Andrews di Psychology Today sono quattro i momenti particolarmente utili per meditare: prima cosa al mattino, durante una pausa di mezzogiorno, alla fine della giornata lavorativa o ogni volta che si sente stress.

D’altra parte, dovresti astenersi dal meditare fino a un’ora prima di coricarsi; altrimenti la sensazione sveglia e rinfrescata che otterrai dalla meditazione potrebbe contrastare la capacità del tuo corpo di rilassarsi e prepararsi al sonno.

Il potere di un buon pisolino

Mentre l’esercizio fisico e la meditazione migliorano la nostra salute personale e riducono lo stress, uno studio del 2012 condotto da ricercatori della Case Western Reserve University e del Brigham and Women’s Hospital di Boston ha scoperto che un pisolino giornaliero, di 10 o 20 minuti può aumentare significativamente la produttività e il focus accademico.

• I partecipanti sono stati divisi in cinque gruppi; a quattro gruppi è stato permesso di fare un pisolino per periodi variabili (cinque, 10, 20 e 30 minuti), mentre un gruppo di controllo non è stato autorizzato a fare un pisolino.
• Quindi, i ricercatori hanno testato la vigilanza, l’atteggiamento e altri risultati correlati al sonno (tra cui “latenza del sonno, sonnolenza soggettiva, affaticamento, vigore e prestazioni cognitive”) di tutti i partecipanti per tre ore dopo la fine del pisolino.
• Mentre il gruppo che ha fatto un sonnellino per cinque minuti ha registrato risultati simili al gruppo di controllo, quelli che hanno dormito 30 minuti non sono stati focalizzati al risveglio a causa dell’inerzia del sonno che hanno sperimentato.
• Il gruppo che ha dormito per 10 o 20 minuti ha riportato i migliori risultati e i benefici del sonnellino sono stati osservati fino a 125-155 minuti dopo il risveglio.

Tuttavia, il Wall Street Journal ha profilato uno studio del 2013 che suggerisce che periodi di pisolino più lunghi potrebbero essere utili per alcuni studenti. Mentre 10-20 minuti rappresentavano la durata ideale del “pisolino elettrico”, un periodo di riposo di 60 minuti è risultato adatto a persone che stanno tentando di memorizzare fatti, nomi, date e altri elementi importanti. Lo studio ha anche scoperto che i pisolini di 90 minuti aumentano la creatività e i ricordi guidati dalle emozioni; e poiché un’ora e mezza rappresenta un ciclo di sonno completo, gli effetti dell’inerzia al risveglio saranno molto meno importanti.

Valuta le tue esigenze individuali

Naturalmente, la durata delle interruzioni efficaci dello studio – così come i benefici delle diverse tecniche di rilassamento – varierà da studente a studente. Per questo motivo, è importante per ogni studente determinare il miglior programma in base alle proprie esigenze.  Capire quando è il momento di fermarsi ti aiuterà a decodificare se le tue abitudini di studio ti stanno aiutando a raggiungere i massimi risultati accademici o se devi introdurre più interruzioni nella tua routine quotidiana.

Può essere difficile allontanarsi da incarichi o materiali importanti per un esame importante, ma gli studi hanno dimostrato che le pause regolari aumenteranno effettivamente il nostro potenziale di successo. Quindi la prossima volta ti senti sopraffatto durante un lungo periodo di studio, non stressarti: spegni semplicemente la televisione, disconnettiti da Facebook e prenditi un po’ di tempo per sgranchirti le gambe, fare un pisolino o meditare per qualche minuto. Inoltre, puoi anche ricorrere all’online tutoring per rivedere il tuo percorso di formazione e per ripartire dando il massimo.

Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.

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